viernes, 26 de febrero de 2016

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Esta semana, aprovechando el artículo de nuestro fisioterapeuta Antonio Bretones acerca de la OSTEOPOROSIS, queremos dar algunas ideas sobre el origen alimenticio y valor nutricional en calcio.

Alimentos Fuente de Calcio
Foto: www.corposaudavel.net


Así pues, los alimentos con mayor contenido en calcio son los lácteos y sus derivados como el yogur y el queso. Como podemos ver en la siguiente tabla que muestra los mg de Calcio por 100 gramos:
  • Queso parmesano 1300 mg 
  • Queso emmental 1000 mg
  • Queso manchego curado 850 mg
  • Queso de bola 750 mg
  • Leche entera 120 mg

Otros alimentos ricos en Calcio serían las legumbres, los frutos secos y algunas verduras, que serían una fuente importantísima para quien no quiera consumir leche. Pero añadir que en estos casos hay dificultades para que el calcio sea absorbido a nivel intestinal, por presencia de sustancias como algunas fibras, oxalatos o fitatos. En la siguiente lista podemos ver los mg de Calcio por 100 gramos:
  • Almendras 250 mg
  • Avellanas 152 mg
  • Garbanzos 145 mg
  • Espinacas 126 mg
  • Habichuelas 120 mg
  • Castañas 85 mg
  • Col 60 mg
  • Lentejas 56 mg


EQUIVALENCIAS EN CONTENIDO DE CALCIO


  • Un vaso de leche equivale a:
    • 2 yogurts
    • 30 g de queso manchego o de bola
    • 150 g de queso de Burgos
    • 250 g de requesón, mató o petit suisse
    • 2 cuajadas
    • 75 g de quesos cremosos
    • 2 flanes
    • 2 platos de garbanzos o alubias
    • 2 platos de acelgas, espinacas o cardos
    • 1 plato de berros
    • 3 platos de judías verdes, col o escarola
    • 250 g de sardinas o boquerones
    • 1 lata de sardinas en aceite
    • 250 g de olivas
    • 5 naranjas medianas
    • 10 mandarinas medianas
    • 2 puñados de almendras o avellanas
    • 12 higos secos


Antonio Serrano, nutricionista y tecnólogo de los alimentos (Nutrición Clínica Bretones Fernández)

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