ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Esta semana, aprovechando el artículo de nuestro fisioterapeuta Antonio Bretones acerca de la OSTEOPOROSIS, queremos dar algunas ideas sobre el origen alimenticio y valor nutricional en calcio.

Foto: www.corposaudavel.net

Así pues, los alimentos con mayor contenido en calcio son los lácteos y sus derivados como el yogur y el queso. Como podemos ver en la siguiente tabla que muestra los mg de Calcio por 100 gramos:

• Queso parmesano 1300 mg 
• Queso emmental 1000 mg
• Queso manchego curado 850 mg
• Queso de bola 750 mg
• Leche entera 120 mg

Otros alimentos ricos en Calcio serían las legumbres, los frutos secos y algunas verduras, que serían una fuente importantísima para quien no quiera consumir leche. Pero añadir que en estos casos hay dificultades para que el calcio sea absorbido a nivel intestinal, por presencia de sustancias como algunas fibras, oxalatos o fitatos. En la siguiente lista podemos ver los mg de Calcio por 100 gramos:

• Almendras 250 mg
• Avellanas 152 mg
• Garbanzos 145 mg
• Espinacas 126 mg
• Habichuelas 120 mg
• Castañas 85 mg
• Col 60 mg
• Lentejas 56 mg

EQUIVALENCIAS EN CONTENIDO DE CALCIO

• Un vaso de leche equivale a:
• 2 yogurts
• 30 g de queso manchego o de bola
• 150 g de queso de Burgos
• 250 g de requesón, mató o petit suisse
• 2 cuajadas
• 75 g de quesos cremosos
• 2 flanes
• 2 platos de garbanzos o alubias
• 2 platos de acelgas, espinacas o cardos
• 1 plato de berros
• 3 platos de judías verdes, col o escarola
• 250 g de sardinas o boquerones
• 1 lata de sardinas en aceite
• 250 g de olivas
• 5 naranjas medianas
• 10 mandarinas medianas
• 2 puñados de almendras o avellanas
• 12 higos secos

Antonio Serrano, nutricionista y tecnólogo de los alimentos (Nutrición Clínica Bretones Fernández)

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