NUTRICIÓN EN LA MENOPAUSIA

La menopausia o el climaterio es una etapa de transición entre los 40 y 50 años de la vida de la mujer, es una época de cambio en la que se produce una reducción en la producción de hormonas sexuales femeninas y donde las medidas preventivas permiten mejorar notablemente la calidad de vida.

Foto: Thomas Hafeneth, unsplash.com

Adaptando la alimentación y aumentando la práctica de ejercicio físico durante esta etapa de la vida, se puede mantener un óptimo estado de salud, mejorar la calidad de vida y prevenir el desarrollo de enfermedades, ya que numerosas enfermedades que se producen están estrechamente relacionadas con unos incorrectos hábitos de alimentación.

En general, la dieta de la mujer climatérica debe basarse en frutas, verduras, carnes no grasas, pescados y en productos lácteos descremados y enriquecidos en vitamina D, sin olvidar, claro, los alimentos básicos como arroz, pan, pasta o legumbres.

Se recomienda distribuir la alimentación en 5 comidas diarias, ya que si deja pasar demasiado tiempo entre ellas puede sufrir hipoglucemia (bajada de azúcar), lo que se asocia a una mayor frecuencia de sofocos en el caso de la mujer en la menopausia, irritabilidad, cansancio, etc.

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Características de la dieta en la mujer menopaúsica
Desayuno	Es una de las comidas más importantes del día y debe incluir al menos un lácteo y cereales (cereales de desayuno, tostadas) y una fruta o su zumo.
Almuerzo o merienda	La cantidad y tipo de alimentos a ingerir dependerá de las necesidades de energía de la persona. No obstante, conviene limitar el consumo de productos de repostería industrial, snacks, refrescos, productos que “llenan” pero que no nutren. Elija fruta, lácteos o bocadillos preparados en casa, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
Comida	Primer plato: debe estar formado por algunos de los siguientes alimentos: ensalada, arroz, legumbres, pasta y sopas. Segundo plato: carnes y pescados. Estos alimentos son ricos en proteínas, hierro y otros nutrientes y deben aparecer en cantidades moderada. Postres: lo más recomendable es incluir una fruta y alternar con productos lácteos desnatados edulcorados como puede ser un yogur.
Cena	Esta toma siempre debe de ser más ligera que la comida. El tipo de alimentos que se ingieren en la cena influyen en la digestión y en la facilidad para conciliar el sueño. Una cena copiosa, aun incluyendo alimentos sanos, puede alterar el sueño.

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Finalmente, surgen problemas de salud durante o posteriores a la etapa de la menopausia, pueden aparecer los siguientes: osteoporosis; aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares; tendencia al aumento de los niveles de colesterol; y elevación de la presión arterial entre otros. Para prevenir dichas enfermedades, se recomiendan las siguientes medidas:

Medidas para prevenir el desarrollo de enfermedades en la menopausia

Realice una alimentación equilibrada, variada y suficiente

Mantén un peso saludable

Adecue la ingesta de energía

Aumente el consumo de cereales, legumbres, verduras y frutas

Consuma alimentos ricos en calcio para mejorar la salud de tus huesos

Procure una adecuada exposición solar, para obtener una buena fuente de Vit. D

Practique ejercicio físico de forma regular

Modere el consumo de proteínas

Modere el consumo de grasa

Modere el consumo de azúcares

Modere el consumo de sal

Modere/evite el consumo de alcohol

Evite el consumo de tabaco

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Antonio Serrano, nutricionista y tecnólogo de los alimentos. Especialista en nutrición infantil, geriátrica y deportiva. (Nutricionista Clínica Bretones Fernández)

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