10 Consejos para mantener tu suelo pélvico sano

Hoy Caroline de Maeght nuestra (fisioterapeuta especialista en suelo pélvico ) nos deja unos fantásticos consejos para mantenerlo en perfecto estado y no tener problemas en la actualidad ni en el futuro. 

foto: Unsplash, grupo de mujeres haciendo ejercicio

     1.Escucha tu vejiga

Es importante escuchar a nuestro cuerpo. Si nos pide ir al baño, no debemos retrasarlo mucho. Nuestro cuerpo es muy sabio, los reflejos nos enseñan cuando ha llegado la hora de ir al baño. Muchos adultos e incluso niños aprendemos mecanismos de continencia para retrasar estas ‘llamadas de la naturaleza’. Esto no se debe convertir en un hábito. Si aguantamos mucho las ganas de orinar, nuestra vejiga se hace más grande y produce alteraciones de la micción. La frecuencia miccional normal es de unos 6-7 veces al día. Igualmente cuando las heces llegan al recto deberían ser expulsadas lo antes posible, porque el recto no sirve de almacén y podemos provocar disfunciones de la defecación si abusamos. 

      2.Cuida tu postura en el WC.

A la hora de ir al baño es importante cuidar un buen habito postural y relajarse. No debemos caer en la trampa de hacer otras cosas mientras orinamos. Como no podemos estar sin hacer nada y no tenemos tiempo suficiente, muchas aprovechamos para hacer otras cosas: limpiar alguna parte del baño, leer mails, redes sociales, etc.. 

Hay que sentarse cómodamente, con los pies completamente apoyados en el suelo y las rodillas separadas, el esfínter uretral externo (el del suelo pélvico) relajado. Hay que dejar que la orina salga con un chorro continuo y no en forma intermitente. Tomate todo el tiempo necesario para vaciar totalmente la vejiga. 

La postura correcta es como se hacía antes… en cuclillas. Hoy en día, lógicamente no vamos a dejar de usar el WC, pero podemos lograr una postura mucho más sano para el suelo pélvico: elevando los pies sobre un pequeño banquillo. Hay que respirar normal y relajar el abdomen. En el momento que se empujan las heces, tiene que estar el esfínter anal relajado y la glotis abierta permitiendo que salga el aire por la boca. 

     3.¡No hagas el famoso pipi-stop!

Cortar el chorro de orina, hacer ejercicios de Kegel o de fortalecimiento del suelo pélvico mientras orinamos puede provocar que la orina se devuelve a los uréteres y riñón, provocando infecciones urinarias. El suelo pélvico tiene que estar relajado mientras que orinamos. Además volvemos loco a la vejiga con estos ejercicios ya que tiene un reflejo de relajarse al contraer el suelo pélvico y es justo lo contrario que queremos una vez que nos sentemos en el WC: que la vejiga se contraiga para expulsar la orina.

     4.Ojo con los deportes

Los deportes son sanos y no debemos dejar de practicarlos. Pero en caso de tener el suelo pélvico debilitado, hay que tener cuidado. Todos los deportes de alto impacto (pádel, tenis, running, baloncesto, voleybol, balonmano,…) requieren un sobreesfuerzo del suelo pélvico debilitado. El impacto de la pisada es muy perjudicial para el suelo pélvico, que a la vez debe soportar la presión de los órganos pélvicos empujando hacia el suelo con cada pisada. En caso de tener el suelo pélvico debilitado y sufrir incontinencia durante estos deportes, es mejor cambiar y elegir un deporte de bajo impacto como natación, patinaje, ciclismo o yoga. 

Foto: Unsplash , mujeres practicando ejercicio.

     5.Mantén una dieta saludable

La grasa que aculamos al pasarnos de nuestro peso ideal, además de un abdomen prominente, son factores de presión sobre nuestro periné, o suelo pélvico. En caso de estar debilitado, significa un mayor esfuerzo para nuestro periné para contrarrestar esa fuerza que actúa sobre él. Debemos introducir cambios saludables en nuestra dieta y beber unos dos litros de agua al día. 

     6.No caigas en la trampa del ‘pipi por si acaso’

Antes hemos hablado de que es importante hacer caso cuando nuestro cuerpo nos pide ir al baño. Pero hay que tener en cuenta que en situaciones normales se hace pipi unas 6-7 veces al día. Si ves que sobrepasas mucho esa cantidad, es probable que tengas una disfunción miccional. En algunas ocasiones, las señales que supuestamente nos envía nuestra vejiga, son señales trampa, ya que no vienen de la propia vejiga, pero del temor a tener perdidas. 

     7.Evita el estreñimiento

El estreñiminiento crónico provoca de manera importante un debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico. Cuando llega el momento de evacuar, y hay dificultad para expulsar las heces, se necesita pujar para conseguir que salgan. Si estos pujos son excesivos o se hacen de forma incorrecta, debilitan el suelo pélvico porque no está preparado para estos presiones excesivas. 

Este exceso de presión y debilitamiento de los tejidos puede favorecer la aparición de incontinencia urinaria o prolapsos de órganos pélvicos. 

     8.No hagas los tradicionales abdominales

Los tradicionales ejercicios abdominales no son eficaces para lucir un vientre plano y fuerte, y es más, cada vez mas estudios demuestran que pueden provocar problemas que se podrían evitar mediante otro tipo de ejercicios. ¿Por qué?... En cada contracción abdominal, aumenta la presión abdominal, lo que provoca un descenso del suelo pélvico. Si se abusa de esta práctica, se debilita seriamente el tono del suelo pélvico y puede aparecer uno de los problemas más habituales, la diastasis abdominal. 

Significa que no podemos fortalecer la musculatura del abdomen? Claro que no. Pero hay que hacerlo de otra manera… con ejercicios hipopresivos. Son ejercicios respiratorios y posturales en los que se consigue una reducción del perímetro de cintura y una mejoría importante en la musculatura del suelo pélvico. 

     9.Ojo con resfriados, tabaco y alergias

La tos crónica y los estornudos pueden debilitar el suelo pélvico. Al toser o estornudar vemos un aumento muy grande en la presión intra-abdominal, lo que provoca de nuevo un descenso en el suelo pélvico. Así que cuando sentimos que nos va a dar un ataque de tos o estornudo, es importante que intentemos reducir el impacto sobre el suelo pélvico realizando una contracción mantenida durante el tiempo que dure la tos o el estornudo. Todas las personas que padecen tos crónica, o estornudos continuos, deberían acudir a un especialista en suelo pélvico para realizar una valoración y aprender a protegerse contra posibles futuros problemas. 

     10.No uses bolas chinas sin acudir antes a un especialista de suelo pélvico.

Las tan famosas bolas chinas tienen una función terapéutica. Se suelen utilizar para fortalecer el suelo pélvico. Pero no siempre son indicadas. ¿Iría al gimnasio para hacer ejercicios con mancuernas con una lesión en el bíceps? Seguro que no… Pues pasa lo mismo con las bolas chinas. Cuando el suelo pélvico está debilitado o tiene una hipertonía (como una contractura), son completamente contra-indicados las bolas chinas. Si tiene intención de usarlas, acude primero a un especialista de suelo pélvico para que le haga una valoración. 

En otro artículo hablaremos más sobre ese tema. 

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Caroline de Maeght, fisioterapeuta especialista en suelo pélvico ( Fisioterapia Clínica Bretones Fernández )

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